Natale, star bene durante le feste: spesa di qualità e mindful eating

Nelle festività natalizie è frequente un eccessivo consumo di alcolici e un’alimentazione scorretta, cui negli ultimi tempi contribuisce anche la crisi economica che penalizza l’acquisto di prodotti di qualità. I consigli dei gastroenterologi ed endoscopisti digestivi di Aigo per adottare piccoli accorgimenti che salvano la linea e la salute.

Roma 20 dicembre 2024 – L’impatto della crisi economica globale degli ultimi anni sta modificando anche le abitudini alimentari di molte persone. Diminuisce il consumo di pesce, olio di oliva e frutta; aumenta quello di carboidrati, alimenti ricchi di sale, snack e prodotti di basso valore nutritivo. Secondo uno studio epidemiologico italiano, nelle regioni a nord ovest prevale l’eccessivo consumo di carni di bassa qualità, grassi e carboidrati; mentre al sud la progressiva riduzione del consumo di frutta e verdura e l’aumento di sovrappeso e obesità. A rimetterci è la salute, con un maggior rischio di patologie come diabete, malattie cardiovascolari e neoplasie. Ecco, dunque, soprattutto nel periodo delle festività natalizie, alcuni consigli a cura degli specialisti di Aigo (Associazione Italiana Gastroenterologi ed endoscopisti digestivi Ospedalieri).

L’aumento di peso e l’impatto metabolico sfavorevole possono essere prevenuti attraverso strategie alimentari relativamente semplici. Tuttavia, un unico programma alimentare adatto a tutti non esiste, poiché la dieta corretta dipende da una serie di variabili come l’età, il peso di partenza, la tipologia e il livello di attività fisica svolta, lo stile di vita e la presenza di comorbidità.

Un principio fondamentale è non risparmiare sulla qualità degli alimenti ma su alcuni costi. Bisogna cambiare il modo di fare la spesa: no all’acquisto d’impulso, sì ad una spesa programmata in anticipo. Gli acquisti devono essere mirati ad alimenti sani facendo attenzione alla loro varietà; soffermarsi a leggere l’elenco degli ingredienti e saperlo interpretare è una misura importante per la tutela della salute. Una dieta natalizia intelligente e sostenibile si basa su una nutrizione equilibrata, con l’obiettivo di mantenere la stabilità del peso corporeo evitando l’incremento ponderale.

La strategia del digiuno gestito autonomamente come meccanismo per compensare i successivi eccessi alimentari non solo è inefficace, ma può addirittura risultare dannosa perché l’eliminazione completa dei pasti rallenta il metabolismo e alimenta un senso di frustrazione che rende difficile limitarsi successivamente di fronte a pietanze ricche e gustose. Più utile e intelligente è adottare una dieta pre-natalizia varia, povera di zuccheri raffinati, ricca di fibre che favoriscono il senso di sazietà. Per lo stesso motivo non è opportuno iniziare un pranzo natalizio totalmente a digiuno ed è preferibile farlo precedere da un piccolo spuntino, ad esempio una porzione di frutta secca o di semi in grado sia di saziare grazie all’alto contenuto in grassi sani Omega 3, sia di evitare i picchi glicemici.

Un’altra strategia efficace è quella del mindful eating – afferma la dottoressa Gloria Mumolo, gastroenterologa presso l’Azienda Ospedaliero Universitaria Pisana e membro dell’AIGO – durante le festività è maggiore il rischio di alimentarsi in modo automatico, veloce e inconsapevole senza riflettere sulla tipologia degli alimenti che ci vengono presentati. Il mindful eating educa alla consapevolezza e al controllo della quantità e della qualità degli alimenti, nonché a percepire più facilmente il senso di sazietà. Limitare la quantità di ogni singola portata permette di apprezzare la gratificazione di un pasto completo riuscendo ad evitare l’aumento ponderale; più dettagliatamente, chi non è sovrappeso può fare affidamento sulla sola strategia della riduzione delle singole porzioni senza rinunciare a niente, mentre in caso di eccesso ponderale è consigliabile evitare per quanto possibile le pietanze a base di carboidrati e in particolare di zuccheri raffinati. Uno dei principi chiave di questa pratica è la masticazione lenta che contribuisce ad evitare l’introduzione di eccesso di cibo e a limitare l’ingestione di aria riducendo in tal modo l’apporto calorico complessivo di ciascun pasto e il gonfiore postprandiale. Una buona masticazione aiuta anche a favorire i processi digestivi e la funzionalità intestinale.

L’impatto complessivo della dieta natalizia sulla salute non dipende però solo dal cibo. Durante le festività molte delle calorie in eccesso provengono dalle bevande, alcoliche e analcoliche. A tal proposito dovrebbero essere evitate le bibite ricche di zuccheri aggiunti e limitati birra, vino e superalcolici che in eccesso causano alterazioni metaboliche, così come i cibi grassi e/o speziati e il cioccolato. La dose quotidiana di alcolici non dovrebbe superare uno o due bicchieri al massimo.

D’aiuto alla dieta, il coinvolgimento nella preparazione delle ricette aiuta a ridurre l’appetito per effetto psicologico dovuto alla concentrazione, oltre che alla vista e all’olfatto che generano un senso di sazietà. Infine, un concetto emergente di nutrizione clinica è quello della cronobiologia che esplora le interazioni tra nutrizione, metabolismo e ritmi circadiani. Secondo questa disciplina, sembra essere determinante oltre al cosa e al quanto mangiamo, il quando. Un periodo di digiuno quotidiano di 16 ore risulterebbe protettivo verso obesità, malattie cardiovascolari e metaboliche. E la finestra temporale ottimale per la risposta metabolica ai nutrienti riguarderebbe maggiormente la prima parte della giornata rispetto alle ore più tardive.

Molto utile è associare a pasti sani l’esercizio fisico. È sufficiente trascorrere qualche ora all’aria aperta, svolgendo attività ad intensità moderata come la camminata veloce o la passeggiata in bicicletta. Al contrario, stendersi dopo un abbondante pasto natalizio è assolutamente da evitare poiché la posizione rallenta i processi digestivi e favorisce il reflusso gastro-esofageo.